Consejos para combatir la ansiedad antes de un examen
- PLANIFICAR EL ESTUDIO Y CREAR UNA RUTINA
Como te contamos en el post anterior, planificar las semanas de estudio y crear una rutina diaria es fundamental para sentirnos más organizados y tranquilos. Además, te recomendamos programar tiempos cortos de estudio y ponerte premios al final de cada uno. Aprende en un ambiente ideal de acuerdo a sus necesidades y evita las distracciones. A medida que vayas afianzándote con el material te sentirás más relajado e irás adquiriendo mayor seguridad.
- DORMIR EL TIEMPO QUE CONSIDERES NECESARIO
Un buen rendimiento depende también de un correcto equilibrio entre el sueño y el estudio. Varios trabajos realizados mostraron que sacrificar horas de sueño para estudiar genera malos resultados. Por ello, te recomendamos que no estudies más de 12 horas y que duermas al menos 7-8 horas por día, especialmente la noche anterior al examen. Vas a necesitar tener la mente tranquila y descansada al momento de rendir. No te estreses estudiando hasta 10 minutos antes del examen porque vas a llegar con la mente saturada y con muy pocas energías. Aprovecha esas horas para relajarte y descansar.
- REALIZAR TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN.
Los ejercicios de respiración son muy efectivos a la hora de controlar la ansiedad y relajarse. Podes buscar un lugar al aire libre, sentarte en el suelo en una postura cómoda, cerrar los ojos y concentrarte en la respiración. Aquí te dejamos algunas técnicas que podes poner en marcha:
- Inhalar contando hasta cuatro, exhalar también contando hasta cuatro (siempre por la nariz); repetir este procedimiento varias veces.
- Poner una mano en el pecho y otra en la panza, inhalar por la nariz de manera que el diafragma se infle con aire suficiente; intentar llegar a 6-10 respiraciones lentas por minuto, durante 10 minutos.
- Inhalar profundamente por la nariz, llenando tu estómago, y exhalar completamente. Repetirlo 2 veces más. Ahora, inhalar profundamente por tu nariz durante 4 segundos, sostener esta respiración durante 4 segundos más, exhalar durante 4 segundos hasta que salga el aire completamente de tus pulmones y aguantar la exhalación durante 4 segundos.
- REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.
A los ejercicios de respiración, podes sumar ejercicios de estiramiento de cuello, cabeza, hombros y espalda. Les dejamos aquí algunos ejemplos para que pongan en marcha. Son muy útiles luego de estar varias horas sentados.
- Girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer pequeños círculos con el cuello.
- Dejar caer la cabeza, siempre acompañándola de las manos y nunca haciendo fuerza hacia delante y hacia los lados.
- Subir y bajar los hombros en dos tiempos. Primero, se sube los hombros con los brazos estirados y dejados caer. El segundo paso consiste en bajar los hombros.
- Levantar los brazos o poner las manos sobre los hombros y flexionar los brazos intentando juntar los codos por delante.
- MANTENER UNA DIETA SALUDABLE Y HACER ACTIVIDAD FÍSICA
Asegúrate de llevar una vida sana, esto influirá directamente en la salud mental y corporal. Hidrátate bien, bebe abundante agua y no comas alimentos picantes, grasos o pesados, porque tardan más en digerirse. No consumas café o bebidas energéticas en exceso. Podes optar por el café descafeinado o algún té relajante a base de hierbas como el té de manzanilla o la hierbabuena. A ello súmale una dosis de actividad física: el ejercicio ayuda a la memoria y a la concentración, reduce la ansiedad y la tensión corporal y mejora el sueño.
- EVITAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y RELAJAR LA MENTE
Nos generarán muchísima ansiedad y bloqueo y en realidad no se corresponden con la realidad. Cuando aparezcan, trata de identificarlos y cortarlos por lo sano: busca alguna distracción y concentra la cabeza en otra cosa. Existen numerosos ejercicios que permiten relajar la mente y ponerle a fin a los malos pensamientos. Por ejemplo, contar despacio de 100 a cero, visualizando los números uno a uno o, con los ojos cerrados, imaginarse en un lugar donde se ha estado o se quiere ir y que se asocie con un lugar tranquilo, como una playa o las montañas (al principio de este post te dejamos una imagen que te puede resultar útil para ello).
- DESCONECTARSE DEL ESTUDIO Y DEDICAR UN POCO DE TIEMPO A HACER ALGO QUE DISFRUTEN
Esto mejorará tu estado de ánimo y te mantendrá activos para continuar estudiando al día siguiente. Date un respiro y hace cosas que disfrutes como juntarse con amigos, mirar una película o un capítulo de una serie, leer un libro, etc…